Fünf-Tage-Programm gegen hartnäckige Problemzonen

Auf dem Bürostuhl sitzen und gleichzeitig die Bauchmuskeln stärken, ohne dass die Kollegen etwas merken: Wir verraten dezente Übungen für einen straffen Bauch und stellen in unserem Fünf-Tage-Programm Übungen für feste Körperpartien vor.

Füße hoch für einen straffen Bauch

Auch auf dem Bürostuhl lassen sich Muskeln trainieren. Die Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln ist ganz einfach: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Schreibtischstuhl und lassen Sie die Arme entspannt auf der Stuhllehne oder auf dem Tisch ruhen. Stellen Sie nun Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ober- und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Beine sind parallel. Nun heben Sie Füße und Oberschenkel einige Zentimeter vom Boden - so weit es möglich ist. Halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich nicht an der Stuhllehne ab. Nach zehn Sekunden machen Sie eine kurze Pause und wiederholen das Ganze bis zu 15 Mal. Fortgeschrittene halten die Beine so lange es geht in der Luft.

So werden, ohne dass die Kollegen es merken, viele Muskeln gleichzeitig trainiert: Die geraden Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln, die Pomuskeln und auch die Oberschenkelmuskulatur wird beansprucht. Wer seine schrägen Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte seine Fußspitzen während der Übung nach außen drehen.

Regelmäßiges Training auch im Büro

Nehmen Sie sich jeden Tag 30 Minuten Zeit für Übungen, die den ganzen Körper straffen und kräftigen. Schon fünf Minuten Training pro Körperpartie reichen aus. Dabei müssen die Einheiten nicht zwingend hintereinander absolviert werden. Starten Sie am besten am Anfang der Woche und bauen Sie die Bauch-Übungen in Ihren Tagesablauf mit ein.

Am Dienstag nehmen Sie zu den Bauch-Übungen zusätzlich Übungen für die Beine hinzu. Am Mittwoch kommen dann fünf zusätzliche Minuten für einen straffen Po hinzu. Führen Sie zwischendurch, wenn die Kollegen eine Rauchpause einlegen, Kniebeugen durch oder kneifen Sie, während Sie telefonieren, die Pobacken fest zusammen - auch das festigt. Oder steigen Sie zwischendurch Treppen, das stärkt die Po- und Wadenmuskeln.

Arme und Rücken nicht vergessen

Am Donnerstag trainieren Sie zusätzlich nach der Arbeit Ihre Arme: Fünf Minuten Liegestütze sind sehr anstrengend - aber effektiv. Und am Freitag runden Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer Übung für einen starken Rücken ab. Legen Sie sich hierfür auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie jetzt Ihre Hüfte in Richtung Decke. Halten Sie die Stellung zehn Sekunden. Heben und senken Sie Ihren Po 20 Mal. Danach machen Sie eine kurze Pause. Anschließend führen Sie noch fünf Wiederholungen durch. Positiver Nebeneffekt: Die Übung festigt auch den Po.

ratgeber.t-online.de: Crunches: Rückenschonende Übungen für die Bauchmuskeln

Mittagspause für Bewegung nutzen

Nicht nur Kraftübungen, auch regelmäßige Spaziergänge stärken Herz und Kreislauf und halten Beine und Po straff. Nutzen Sie die Mittagspause für zügige Spaziergänge. Durch Arm- und Schulterkreisen lockern Sie gleichzeitig die verspannte Schulter- und Nackenregion. Auch der Heimweg kann zur Fitnessübung umfunktioniert werden, falls Sie nicht mit dem Auto unterwegs sind.

Bleiben Sie am Ball

Glückwunsch! Jetzt haben Sie sich im Laufe der Woche langsam auf 30 Minuten Muskeltraining am Tag gesteigert. Wichtig ist, dass Sie am Ball bleiben und weitermachen. Wer konsequent die Übungen macht, sich gesund und ausgewogen ernährt und auch seine Ausdauer trainiert, sieht bald Erfolge - ganz ohne stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio.