Muskelaufbau: Mit 60 Jahren einen Körper wie ein 40-Jähriger – geht das?

Ein sportlicher, muskulöser Körper ist für viele ein Ideal. Im Alter beschleunigt sich jedoch der Muskelabbau. Was wir dagegen tun können.

Muskeln sind der Motor unseres Lebens: Ob Gehen, Stehen, Sitzen oder Laufen – ohne Muskeln wäre Bewegung nicht möglich. Auch geben Muskeln dem Körper Stabilität und übernehmen eine schützende Funktion.

Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich der Muskelabbau. Doch dem können wir entgegenwirken – und länger jung bleiben.

Warum braucht der Mensch Muskeln?

Der menschliche Körper besitzt über 650 Muskeln. Muskelgewebe stabilisiert und ermöglicht dem Menschen, mechanische Kraft zu entwickeln und in Bewegung umzusetzen. Ohne Muskeln gäbe es kein Leben – was zum Beispiel beim Herzmuskel deutlich wird.

Im Körper befinden sich zwei Arten von Muskeln: Solche, die sich gezielt ansteuern lassen, etwa die Bein- oder die Armmuskeln (quergestreifte Muskulatur), und solche, die nicht willentlich beeinflusst werden können (glatte Muskulatur), etwa die Darmmuskulatur.

"Muskeln sind der Motor unseres Lebens. Eine kräftige Muskulatur hält uns fit und beweglich. Wir sind körperlich belastbarer und ausdauernder. Schwinden die Muskeln, lässt die Kraft nach. Beweglichkeit, Koordinations- und Reaktionsfähigkeit schwinden und die körperliche Belastbarkeit nimmt ab", sagt Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Muskeln brauchen Herausforderungen – in jedem Alter

Laut dem Experten ist Muskeltraining ein bedeutender Baustein für die Gesundheit – in jedem Alter. Im höheren Alter gilt sogar: "Je oller, desto doller", so sein Tipp. Mit dem richtigen Training könne ein Körper mit 60 Jahren noch so fit sein wie mit 40. "Sind Sie gesund, müssen Sie sich auch im höheren Alter nicht schonen. Trainieren Sie so, wie es Ihnen Spaß macht und es Ihnen guttut", rät Froböse. "Muskeln brauchen Herausforderungen, um zu wachsen und stark zu bleiben."

Muskeltraining im Alter: Das ist anders als in jungen Jahren

Muskeltraining gewinnt aufgrund des beschleunigten Muskelabbaus im Alter besonders an Bedeutung. Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse. Wirken Erwachsene dem nicht entgegen, gehen bis zum 70. Lebensjahr rund 30 Prozent der Muskelmasse verloren. "Das Schlimmste, was Sie Ihren Muskeln antun können, ist, sie nicht regelmäßig zu benutzen und zu fordern", erklärt Froböse. "Je älter wir werden, desto mehr Beanspruchung braucht die Muskulatur, um fit zu bleiben. Der Trainingsaufwand nimmt gegenüber jüngeren Jahren zu."

Und auch die Ernährung braucht mit zunehmendem Alter mehr Aufmerksamkeit: Ohne eine ausreichende Zufuhr von Proteinen (Eiweißen) können Muskeln nicht wachsen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt bis zum 65. Lebensjahr eine tägliche Protein-Zufuhr von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Ab dem 65. Lebensjahr sollte jeder Mensch 1 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Kann man im Alter mit dem Muskeltraining neu beginnen?

Auch wer viele Jahre sportlich nicht aktiv war, kann mit dem Muskeltraining beginnen. Ein ärztlicher Check ist vor dem Training in jedem Fall empfehlenswert. Das gilt besonders dann, wenn Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie eine Herzschwäche oder orthopädische Erkrankungen wie Arthrose (Gelenkverschleiß) oder Osteoporose (Knochenschwund) bestehen. "Im Falle vorliegender Erkrankungen sollten Sie ärztlich abstimmen, welche Sportarten in welcher Intensität für Sie geeignet sind", rät Froböse.

Gerade zu Beginn ist das Training in Kursen oder im Fitnessstudio gut geeignet, um Bewegungsabläufe kennenzulernen. So lässt sich das Überlastungs- und Verletzungsrisiko senken. Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Für alle Muskeln: Ausdauer- und Krafttraining kombinieren

Laut dem Sportwissenschaftler ist besonders die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining empfehlenswert. Während Ausdauertraining gut für das Herz-Kreislauf-System ist und die Ausdauerleistung verbessert, fördert Krafttraining Leistungsfähigkeit, Kraft sowie Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. "Mit der Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport aktivieren Sie sowohl die willentlich beeinflussbare Skelettmuskulatur als auch die nicht gezielt ansteuerbaren Muskeln, beispielsweise in Herz, Lunge und Verdauungstrakt", sagt Froböse. "Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, bleibt länger fit. Ein sportlicher 60-Jähriger kann fitter und muskulöser sein als ein untrainierter 20-Jähriger."

Muskeltraining ist Knochenschutz

Und noch einen Vorteil hat Sport im Alter: Er fördert den Knochenstoffwechsel und die Nährstoffversorgung in den Gelenken. Nur wenn Knochen und Gelenke belastet werden, können Knochensubstanz aufgebaut, Stoffwechselprodukte abgebaut sowie Nährstoffe aufgenommen werden. Das unterstützt ein stabiles Knochengerüst und stabile Gelenke. "Muskel- und Ausdauertraining sind nicht umsonst ein wichtiger Baustein für die Vorbeugung sowie bei der Therapie von Osteoporose und Arthrose", so der Sportexperte.

Ein älterer Körper benötigt mehr Regeneration

Je intensiver das Training ist, desto mehr Regenerationszeit ist notwendig. Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper hierzu etwas länger, da Aufbauprozesse wie auch Heilungsprozesse langsamer ablaufen. Nach einem leichten Training ist ein Tag Pause empfehlenswert. Wer eine intensivere Trainingseinheit absolviert hat, sollte zwei Tage regenerieren.

Das heißt nicht zwingend, ganz auf Sport zu verzichten. Es hilft bereits, wenn andere Muskelgruppen angesprochen werden. Wer an einem Tag die Arme trainiert, kann am anderen Tag die Beinarbeit intensivieren. "Wichtig ist immer, darauf zu achten, die Übungen richtig auszuführen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten und den Körper nicht zu überlasten", rät Froböse. "Wer unsicher ist, kann einen Personal Trainer zur Unterstützung holen."