Wie unsere Ernährung das Aussehen der Haut beeinflusst

Superfoods sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Ihnen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt, auch in Bezug auf die Haut. Was ist dran an der Behauptung?

Zu den bekanntesten Superfoods gehören Chiasamen, Acai-Beeren, Matcha und Kurkuma. Die Lebensmittel sollen positive Effekte auf die Gesundheit haben. Auch die Haut soll von den Beeren, Pulvern und Gewürzen profitieren und mehr strahlen. Doch halten sie ihr Versprechen? Und was braucht die Haut, um frisch auszusehen?

Die Haut im natürlichen Alterungsprozess

Die Haut befindet sich im ständigen Wandel. Bereits ab Mitte 20 zeigt sie vermehrt Trockenheit und erste feine Linien. Ab 30 nimmt die Elastizität des Bindegewebes zunehmend ab, das Wasserbindungsvermögen lässt nach und die Kollagenproduktion wird weniger. Ergebnis: Die Falten werden tiefer.

Mit fortschreitendem Alter lassen Feuchtigkeitsgehalt und Talgproduktion sowie Spannkraft und Durchblutung weiter nach. Dieser natürliche Alterungsprozess lässt sich nicht aufhalten. Allerdings kann man einiges dazu beitragen, dass die Haut länger rosig und frisch aussieht. Der Lebensstil spielt dabei eine bedeutende Rolle.

Wie die Ernährung unsere Haut schützt

Eine gesunde, ausgewogene und möglichst frische Ernährung versorgt den Körper – und damit auch die Haut – mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Viele von ihnen wirken entzündungshemmend oder antioxidativ, also zellschützend. Ein paar Beispiele: Vitamin C unterstützt die Regenerationsfähigkeit der Haut und unterstützt den Aufbau von Kollagen.

Vitamin A (Retinol) fördert die Hauterneuerung und Elastizität der Haut. Zink fördert die Wundheilung und unterstützt eine reine Haut. Ein Zinkmangel hingegen lässt die Haut fahl und trocken erscheinen und begünstigt Unreinheiten wie Pickel. Eisen unterstützt die Durchblutung der Haut und ein rosiges, frisches Aussehen. Magnesium wirkt entzündungshemmend und unterstützt Heilungsprozesse der Haut.

"Je bunter und frischer unsere Ernährung ist und je besser sie mit Nährstoffen versorgt ist, desto gesünder und frischer ist ihr Aussehen und desto besser sind ihr Feuchtigkeitsgehalt, ihre Durchblutung und ihre Regenerationsfähigkeit", sagt Dr. med. Ulrich Ohnemus, Dermatologe aus Hamburg und Mitglied im Berufsverband der Deutschen Dermatologen e. V. (BVDD).

Was können Superfoods für die Haut tun?

Als Superfoods gelten Lebensmittel, die besonders viele Nährstoffe enthalten, welche positive Wirkungen auf den Körper entfalten. Matcha ist ein Beispiel für ein Superfood. Matcha ist ein japanischer Grüntee. Das grüne Pulver entsteht durch das Mahlen von Grünteeblättern. Da das ganze Blatt verzehrt wird, sollen dem Körper die Inhaltsstoffe besonders zugutekommen. Neben Koffein und Oxalsäure enthält

Matcha auch sekundäre Pflanzenstoffe wie das Epigallocatechingallat (EGCG), dem wie vielen anderen sekundären Pflanzenstoffen gesundheitsfördernde, zellschützende Eigenschaften nachgesagt werden. Dem ayurvedischen Gewürz Kurkuma wird eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben, Acia-Beeren sollen voller Antioxidantien sein und Chiasamen werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren gepriesen, welche Entzündungen hemmen, vor Hautunreinheiten schützen und Hauttrockenheit vorbeugen sollen.

Keine Wunder zu erwarten

"So verlockend es auch klingt: Superfoods allein sorgen nicht für eine schöne Haut. Es kommt auf die Gesamtheit der aufgenommenen Nährstoffe und eine gesunde Ernährung im Allgemeinen an, um die Haut zu unterstützen", sagt Ohnemus. "Man kann mit Superfoods seine Ernährung durchaus ergänzen. Wunder sollte man aber nicht erwarten." Außerdem hat so manches Superfood heimische Konkurrenz: So sind Leinsamen ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren.

Und statt Matcha, der oftmals mit hohen Aluminium- und Bleigehalten belastet ist oder Acai-Beeren, die häufig erhöhte Mineralölrückstände aufweisen, wie die Verbraucherzentrale warnt, lassen sich gesunde sekundäre Pflanzenstoffe dem Körper auch über Gemüse, Salat, Kräuter und Obst in Bioqualität zuführen.

Zucker verklebt die Kollagenfasern

Des Weiteren rät der Experte, im Rahmen einer gesunden Ernährung auch den Zuckerkonsum zu reduzieren, wenn man das Hautbild verbessern möchte. Zucker lasse den Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigen, was grundsätzlich nicht so ideal für die Haut sei. Es gebe Hinweise, dass die Zuckerverbindungen die elastischen Bindegewebsfasern "glykosylieren" können und diese dadurch starrer würden. Es sei nicht auszuschließen, dass Zucker die Faltenbildung begünstige.

Diese zwei Gifte lassen die Haut austrocknen

Doch auch das beste Superfood und der strengste Zuckerverzicht können der Haut nur bedingt helfen, wenn das Schutzorgan giftigen Substanzen ausgesetzt ist, etwa Alkohol und Tabakrauch. Beide Gifte stören die Hauterneuerung, fördern Entzündungsprozesse und verschlechtern die Durchblutung der Haut – und damit die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung.

Die Haut kann schlechter Feuchtigkeit speichern, wirkt grau, müde und zeigt Trockenheitsfältchen. "Alkohol begünstigt zudem Wassereinlagerungen in der Haut. Das ist der Grund, warum nach dem Konsum von Alkohol die Tränensäcke oft geschwollen sind und das Gesicht aufgeschwemmt wirkt", erklärt Ohnemus. "Rauchen führt zudem zu einer Schädigung der DNA."

Strahlende Haut dank weniger Sonnenstrahlen

UV-Licht gehört ebenfalls zu den größten Hautfeinden. Zu viel UV-Licht und häufige Sonnenbrände schädigen die Haut, beschleunigen die Hautalterung und erhöhen das Risiko für Hautkrebs. Für die Alterung der Haut ist vor allem UV-A-Strahlung verantwortlich. Sie ist langwelliger und dringt tiefer in die Hautschichten ein als UV-B-Strahlung.

"In den tieferen Hautschichten begünstigt UV-A-Strahlung den Kollagenabbau und fördert Entzündungsprozesse und DNA-Schäden", sagt Ohnemus. "Ein guter Sonnenschutz ist nicht nur ein wichtiger Schutz vor Hautalterung und Altersflecken, sondern auch vor Krebs."

Ausreichend trinken für pralle, rosige Haut

Ebenso ist die Haut auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Der Körper besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, zeigt sich das unter anderem durch Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Schwindel, trockene Lippen und trockene, spannende Haut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) rät gesunden Erwachsenen, dem Körper pro Tag 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßten Tees oder verdünnten Schorlen zuzuführen.

"Mit einer guten Flüssigkeitsversorgung können Sie die Haut durchfeuchten und so feine Trockenheitsfältchen wieder glätten. Das Hautbild von trockener Haut lässt sich so etwas verbessern", weiß der Dermatologe.